/widgets.js";var sz=d.getElementsByTagName(s)[0];sz.parentNode.insertBefore(z,sz)}(document,"script","zb-embed-code"));

Ennek az 5 részes cikksorozatnak a célja, hogy 2019-ben minden sikerülhessen, amit kitűzöl magadnak cél gyanánt. Az első lépéssel, az életmód átalakításával itt foglalkoztunk, a helyes táplálkozással pedig itt – ezeket olvasd el mielőtt ebbe belevágsz, mert hivatkozni fogok rájuk több ízben is.

3. lépés – Karbantartás

Biztos, hogy már hallottad ezt a mondást: “Az ülés az új dohányzás”. Sokan nevetnek ezen, sokan elavultnak tartják és nem hiszik el. Pedig számos kutatás hivatkozik az ülő életmódból eredeztethető betegségekre.

Vannak köztünk olyanok is, akik tisztában vannak a fenti mondat jelentőségével, de azt gondolják, hogy a testedzéssel ellensúlyozhatják azt. Nos, van egy rossz hírem: a napi 8 óra ülést nem tudod heti 3-4 óra mozgással “kiváltani”. Persze a mozgás egy fantasztikus dolog, de nem képes arra, hogy visszafordítsa az idő kerekét, ahogy azt sokan remélik.

Egy átlag amerikai 13 órát ül naponta, az átlag magyar pedig 5-6 órát*. Most megnyugodhatunk, hogy ez remek eredmény, de jelzem, hogy ez az átlag! Nézzünk mélyebbre: “minden ötödik 30 év alatti fiatal napi 8-10 órát ül, a diplomás férfiak ötöde pedig ennél is többet, napi 10-12 órát tölt egyhelyben.”

*Forrás: http://www.gyogyhir.hu/cikk/2864

Nézzük meg olvasóink átlagát, szavazz Te is, ha kíváncsi vagy a többiekre!

 

surveys

Dr. James Levine (Arizónai Egyetem – Mayo Clinic) szerint minden 1 óra ülés 2 órával rövidíti meg az életünket. Na de elég a riogatásból, nézzük más szemmel a dolgokat. Az átlagos ülőmunkát végző dolgozónak több mozgásszervi sérülése van mint akármelyik munkásnak az ipari szektorban, ideértve az építőipart a filmipart és a közlekedést is. Durva, nem?

Miért sérülünk meg, miközben csak ülünk egész nap? Jó kérdés! A teljes mozgásrendszerünk (izmok, ízületek, kötőszövet) elkezd adaptálódni a mozgásszegény életmódhoz, néha azonban fel kell mászni a buszra, át kell lépni a küszöböt, haladni kell a lefagyott úttesten… Ergo, a mozdulatlansághoz alkalmazkodott testtel nehéz mozogni.

Amikor izomlázad van, vagy meghúztad magad az edzésen és ez látszik a mozgásodon, neked nem vágják a fejedhez, hogy na, ennyit a sportról? Meg hogy minek edzel, ha mindened fáj? Ugye, hogy általában azok mondják, akik meg sem mozdulnak? Figyeld meg, hogy nekik állandóan fáj valamijük. Hadd élcelődjenek, majd idősebb korukban lesz a nagy móka…

Térjünk rá a konkrétumokra, lássuk Kelly Starrett irányelveit, ha ülőmunkát végzel*:

  • Csökkentsd az ülés mennyiségét az életedben
  • 30 percenként tarts legalább 2 perces átmozgatásokat
  • Amikor csak teheted, korrigáld a testtartásod és a mechanikát
  • Végezz naponta 10-15 perc karbantartási munkát a testeden

* Dr. Kelly Starrett – Asztalhoz kötve c. könyv – 24. old.

Szerintem mindegyik gondolat teljesen egyértelmű, az utolsó kivételével. Mit jelent a test karbantartása? Nos, a fogaidat napi 2x megmosod, pedig a testtömeget alig 0,001%-át teszik ki. Mi a helyzet az izmaiddal, ízületeiddel, kötőszövettel? Az edzés ápolja őket, vagy inkább aktívan igénybe veszi?

Sokan nem melegítenek be megfelelően (sokan meg az egész edzésen korrekcióznak, de ez már egy másik kérdés) és nem készítik fel a testüket a következő edzésre. Az edzés végén NEM KELL FELTÉTLENÜL NYÚJTANI. Az edzés végén levezetést kellene csinálni. Vannak, akik annyira nyújtanak, hogy nyújtott ülésben az orrukat a térdükhöz tudják érinteni – de nem tudnak leguggolni. Olvastam egy nagyon jó gondolatot Lakatos Péter edző oldalán a minap, aminek a lényege ez volt: az edzés végén törekedj arra, hogy amikor legközelebb edzeni fogsz, jó állapotban legyen a tested. Nevezhetjük ezt nyújtásnak (ha az kell neked), mobilizációnak (ez már sokkal trendibb) vagy levezetésnek, a lényeg, hogy foglalkozz a mozgásod minőségével, az ízületek szabad mozgásának képességével és kicsit lazíts a merevségeden.

Mi SMR hengerezéssel és ízületi átmozgatással zárjuk az edzéseket, amire hagyunk 10-15 percet. A pulzus normalizálódik, a légzés lassul, az izmok lazulnak és az ízületek mozognak 🙂 A gép forog, az alkotó menjen pihenni.

Tanácsok a karbantartáshoz:

 

  • Guggolj mélyre (ATG, azaz ass to grass) súly nélkül úgy, hogy a talpad teljes felületen érintkezik a talajjal. Ha ez megy, akkor is gyakorold, mert az a képesség, amit elhanyagolsz, el fog veszni!

 

  • Minden nap foglalkozz az izmaiddal és ízületeiddel, ha edzel, ha nem! 

 

  • Ne törődj a munkatársaid véleményével – állj fel fél óránként és mozgasd át magad! Ha emiatt bármi kellemetlenség ér, írd meg nekünk! Nem hiszem, hogy lesz ilyen!

 

  • Ha edzel, úgy gyere el a teremből, hogy kényelmesen tudsz guggolni, nem szakad le a hátad és tudd, hogy másnap is képes lennél úgy edzeni, ahogy akarsz.

 

  • Ha jól esik, hengerezz, masszírozd magad. Nem csak az edzésen, lehet előtte, utána, tv nézés közben, stb. Ettől még senki nem lett rosszabbul. Labdák, hengerek, masszázsgépek – minden játszik.

 

  • Ha érzed, hogy valami nincs rendben (fáj, húzódik, kellemetlen érzés), foglalkozz vele! Kérd ki szakember véleményét, mert nagyon sok hülyeség kering a neten! Nem feltétlenül orvoshoz kellene menned, hanem gyógytornászhoz, olyan edzőhöz, akiben bízol.

 

FONTOS LINKEK:

Dr Kelly Starrett – Asztalhoz kötve
https://www.libri.hu/konyv/dr_kelly_starrett.asztalhoz-kotve.html

Dr. Andreo Spina – Kinstretch
https://kinstretch.com/

Ülésről és állásról
https://optimizeyourself.me/sedentary/