/widgets.js";var sz=d.getElementsByTagName(s)[0];sz.parentNode.insertBefore(z,sz)}(document,"script","zb-embed-code"));

A cikk első részét itt találod, ha még nem olvastad volna << 1.rész  >>

4. Lassú, fokozatosan felépített edzés

Az első blog végén feltettem egy kérdést: “Milyen típusú edzéssel kezdenéd/kezdted a szülés utáni időszakot?!”

Nagyon jó volt látni, hogy sokan közületek  a mélyizmok megerősítésével és intim-tornával kezdenétek, amiről viszont muszáj szót ejteni az a hasizmok erősítése (mert egy pár szavazat erre is érkezett). Amit remélem nem teljes felülések százával próbáltál meg kialakítani?!

Több érv is szól a teljes felülés, mint hasizomerősítő gyakorlat ellen. Az egyik igen meggyőző, a csípőhorpasz izom ágyéki csigolyákra és a köztük lévő porckorongokra gyakorolt nem kívánatos hatása.

Ha megnézzük a csípőhorpasz izom (m. iliopsoas), főleg az izom hosszabb fejének, a nagy horpasz izomnak (m. psoas major) lefutását, láthatjuk, hogy az ágyéki csigolyák elülső részén húzódik lefelé a combcsont felé, összekötve a törzset az alsó végtaggal. A fő csípőhajlító izmunk, tehát a teljes felülésnél, ahol fekvő helyzetből a törzsünkkel felemelkedünk ülésbe, ennek az izomnak az erőteljes kontrakciója emeli fel a törzset a talajról (még véletlenül sem a hasizmok, hiszen azok a törzset csak hajlítani képesek).

Ehhez a mozdulathoz azonban a nagy horpasz izom erőteljes kontrakciója szükséges. Azt pedig könnyedén elképzelhetjük – látván a lefutátását, szinte párhuzamosan a gerinccel –, hogy ez a nagy kontrakció az ágyéki csigolyákra kompressziós hatással lesz. (Természetesen előre is elmozdítaná a gerincet, de ezt a hasizmok ellenmunkája megakadályozhatja.)

Viszont semmi nem fogja megakadályozni azt az óriási kompressziót, ami ilyenkor összenyomja a csigolyákat, illetve a köztük lévő porckorongokat. Bogduk és munkatársai vizsgálták ezt a jelenséget és számításaik szerint a legalsó porckorongra (L5-S1) akár 100 kg nyomás is nehezedhet a teljes felülés során (Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech. 1992;7:109-119)

A porckorongok ilyen mértékű kompressziós terhelése a porckorong folyadéktartalmának kiszorításával jár, ami hosszú távon a porckorong lelapulásához vezet. Az pedig a csigolyák közti ízületek kopását, instabilitását fogja okozni.

Azt is könnyű elképzelni, hogy ez a kompressziós erő milyen mértékben növekszik, ha a teljes felülést negatív testhelyzetből (döntött padon) végezzük (hiszen itt még nagyobb erővel kell legyőzni a gravitációt), vagy ha súlyt is veszünk a kezünkbe.

Szóval ez is egy fontos érv a teljes felülés ellen. Modern szemléletű edzésprogramokban már rég nem szerepel ez a gyakorlat! Annyi sok más hasznos és preventív megoldás van! (Almásy Csilla, Gerinckoncepció weboldal)

A szavazásból az is kiderült (nagy örömömre), hogy szinte senki nem kezd bele maratoni futásba, (kivételt képez ez alól, aki sokat fut, és még a terhesség alatt is ezt a sportot űzte)…nekem nem ment, nem tetszett Zoénak, amikor futógépen kocogtam, így nem is erőltettem. Mint ahogy már írtam, hallgatni szoktam a testem jelzéseire. Nem állapotosan kell csúcsokat dönteni! Viszont mindig is szerettem a víz közelségét, így az úszást imádtam, és a kis pocaklakónk is! 🙂 Heti 3-szor reggel, munka előtt az uszodában kezdtem a napot!  Olyan jó érzés volt lebegni a vízben, könnyűnek éreztem magam, feltöltődve jöttem ki mindig a vízből, nyilván az úszás utáni finn szaunás szeánszom ilyenkor kimaradt, hisz a bébi odabent nem örült volna ilyen fokú hőmérséklet emelkedésnek. 🙂

Úszással kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy nekem engedélyezte a nőgyógyászom, de nem mindenkinek ajánlott a baktérium fertőzés veszélye miatt, ha terhesség előtt fogékonyabb voltál erre, akkor nem célszerű állapotosan belekezdeni.

 

Futásra visszatérve: Miért nem javaslom,hogy egyből futással kezd a gyermekágyas időszak végét?!

Szülés után termelődik egy  relaxin nevű hormon, ami meggyengíti az izületeket, így kerülni kell a nagy rázkódással, föl-le mozgással járó sportokat. Ráadásul meggyengíti a kismedencei izomzatot is, ami a kismedence szerveit (azaz a méhet és a húgyhólyagot) tartja alulról. Ez az izom  amúgy is elég megviselt szülés után, nem javasolt futással tovább terhelni.

Vannak jelei annak, hogy a futás még korai: leginkább az az érzés, hogy edzés közben “minden mozog” a kismedencében, ezzel együtt erős vizeletcsepegés is  jelezheti, hogy inkább válts gyors gyaloglásra vagy sétára. (A relaxin hormon szintje folyamatosan csökken szülés után, ha mindehhez intim torna is társul, amivel megerősíted az elgyengült részeket, akkor  a szülés után 4-5 hónappal már bátran elkezdhetsz futni).

Elsősorban, az intimtornát, valamint a törzs- és, mélyhátizmokat erősítő gyakorlatokat preferálom, majd lassan el lehet kezdeni a kardiósabb és funkcionális jellegű edzéseket.

Funkcionális edzés fontossága anyukáknál: Nem is gondolnátok de nagyon sok nőnek a gyermekágyas időszakban, vagy utána lesz lumbális gerincsérve. Miért?!

  • Mert görbe háttal veszi fel a dolgokat, és mindenért hajolgat, nem építette be a mozgás kultúrájába hogyan vegyen fel egy nehezebb tárgyat, vagy éppen a gyermekét. (A funkcionális edzés például erre is nagyon jó, hogy alap mozgásmintákat tudsz rögziteni, és automatikusan helyesen fogsz nyúlni  a földön lévő dolgokért)
  • Szoptatásnál is előre görnyedve helyezkedik el, pedig sokkal kényelmesebb egy karosszékben hátradőlve szoptatni.
  • Babakocsi súlya és magassága miatt, mivel aki sokat utazik tömegközlekedéssel, vagy lépcsőn kell vinnie a babakocsit, annak nem mindegy hogy mekkora kocsit kell megemelni, és itt megint csak nagyon fontos, hogy hogyan emeled meg azt a kocsit, mert sok ilyen kis hajolgatásból és rossz tartással megemelt tárgyaktól alakulhat ki sérv. Plusz a babakocsi tolásnál a magasság beállítást is ellenőrizzük, hiszen ha alacsonyan van a tolókar, akkor előre görnyedve tolod a kocsit, ha pedig nagyon magasan van, akkor valószínű eltúlzott homorulat lesz a lumbalis (deréktáji) szakaszon, amit szintén nem fog csípni a gerincünk.
  • Otthon úgy rak fel valamit a polcra, amit éppen szeretne elrejteni a gyerkőc elől, illetve úgy pakolászik, hogy közben nem figyel a testtartására (túlzott terhelés esik itt is a lumbális gerincre, ha nem figyelsz oda).

Te hogyan emeled/rakod fel a dolgokat? Figyelsz arra, hogy a törzsedet aktiváld közben?

Ha szeretnéd a mindennapokban is alkalmazni az edzésen tanultakat, akkor javaslom a funkcionális tréningeket, vagy a Fittanya edzést, mert az alapokra (talajról hogyan emeljünk fel, a polcra hogy rakjunk fel tárgyakat, hogy toljuk a baba- vagy bevásárlókocsit, hogyan cipekedjünk, hogyan aktíváljuk a törzsünket) nagy hangsúlyt fektetünk, és onnan építkezünk. Ha te is szeretnél csatlakozni, akkor itt tudsz bejelentkezni!

Sok anyában felmerülhet még az alábbi kérdés:

Szoptatás alatt lehet sportolni?!

Igen lehet, csak itt is kell figyelni a tested jelzéseire, és a fokozatosságra, ha ügyesen csinálod akkor nem fog a szoptatás kárára menni a sportolás.

Milyen sport javasolt?!

A gyermekágyas időszak végét várd meg, utána pedig mértékkel elkezdhetsz sportolni. pl. Baba-mama torna, tempós séta, biciklizés, otthon saját testsúlyos gyakorlatok, úszás (ha nem hideg a víz /tejtermelést csökkentheti/, vagy nem sebes a mellbimbó /fertőzés veszély miatt/)

Nem kell félni, mert semmilyen kutatás nem támasztja alá, hogy sportolás miatt alább hagyna a tejtermelés, ha nem versenysportba kezdenél, és figyelsz a folyadékpótlásra (sportolás közben és után is), akkor nem lesz gond. A másik dolog amitől félni szoktak a nők, hogy az izmokban felgyülemlő tejsav bejut a anyatejbe, és emiatt savanyúbb lesz, ami árt a babának, vagy nem fog neki ízleni. Ártani nem fog, és csak minimális mennyiségű tejsav kerül az anyatejbe, emiatt az íze se lesz rosszabb..

Érdemes az alábbi dolgokra figyelni:

  • sportolás előtt javasolt szoptatni,
  • kényelmes sportmelltartót vegyél fel, ami nem szorít, de nem is laza,
  • először max. 20 perces mozgást vállalj, lassan növeld az intenzitást,
  • edzés után tudom, hogy egyébként is fürdenél, de szoptatás miatt főleg fontos, mert a babák a sós izzadság ízét nem szeretik.
  • ügyelj a folyadék pótlásra sportolás előtt, alatt, után.

5. Tiszta étkezés, de nem diéta!

Azt általános szabályt már szerintem mindenki hallotta, vagy olvasta, hogy 70%-ban az étkezés, 30%-ban a mozgás, ami meghatározza a a testformánkat. Fontosnak tartom a mozgást, és hazudnék, ha azt írnám, hogy csak hobbiból edzek, igenis szeretnék jobb formában lenni, és mindig vannak újabb célok, amik motiválnak az edzésmunka fejlesztésében, de a testünk nem csak edzőtermi munka eredménye miatt fog változni. Lényeges szempont az is, hogy milyen ételt viszünk be a szervezetünkbe. Erre alapozva jobban szeretek főzni (magamra és a családomra), mint ételt rendelni, mert az számomra nem adja vissza azt az íz-világot, amit én tudok megteremteni! És nem mellesleg tudom milyen minőségű/mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, amit elkészítek.

Szoptatáskor nem mindegy mit eszel, mert az nyilván a babád szervezetére is hatással lesz. Ha teheted az alábbi dolgokra figyelj:

  • Kerüld az egyszerű szénhidrátokat (fehérliszt, cukor, gyümölcscukor, fruktóz, szőlőcukor, méz), a szervezet gyorsabban képes lebontani, perceken belül energiához jut belőlük – ugyanakkor a fel nem használt energia könnyebben raktározódik zsír formájában. Szemben velük az összetett szénhidrátok (barnarizs, zabpehely, édesburgonya, teljeskiörlésű tészta) lassabban emésztődnek meg, feldolgozásuk komolyabb munkát igényel a szervezettől, a vércukorszintet lassabban emelik meg, és az elfogyasztásuk után jelentkező teltségérzet hosszabb ideig tart.
  • (Az egyszerű szénhidrátokról mint pl. gyümölcs nem kell lemondani, csak próbáld meg akkor fogyasztani, mikor gyors energiapótlásra van szükséged, pl. sportolás előtt (banán, szőlő, almalé), mivel fogyasztásuk után aktív izommunkát végzel, így a belőlük származó kalóriák nem fognak raktározodni.)
  • Természetes édesítésre: eritrit, stevia. Nekem az eritrit vált be, a steviának számomra volt utóíze, de ezt majd kitapasztalod, hogy neked melyik tetszik jobban.

Ha már terhesség előtt volt egy bevált termék, amivel édesítettél (remélem nem cukor 🙂 ), akkor maradj annál, amíg szoptatsz, mert nem lenne jó, ha a gyermekednek gyomorbántalmakat okozna a kísérletezgetés.

  • Igyál sok vizet (minimum 2-3l), mert a szoptatáshoz kell a folyadékpótlás, koffeinmentes kávé, vagy tea (pl. rooibos), esetleg gyümölcslevek (mértékkel a cukortartalom miatt).
  • Zöldségek frissen, párolva, grillezve. (Szoptatás ideje alatt kerüld a puffasztó hatású zöldségeket, nincs rosszabb egy alapból hasfájós gyereknek, ha még olyan ételt eszel, ami puffaszt is!)
  • Minőségi fehérje, és zsír bevitel (hús, hal, tojás, magvak, stb. akinek nincs problémája a tejtermékekkel, zsírszegény túró, vagy sajt is belefér). Én a tejfogyasztást szülés után abbahagytam, és zabtejre váltottam, (kávéhoz, reggeli zabkásához). Ritka manapság az, akinek nincs problémája a tejtől, pl. ha sokszor puffadsz, vagy nagyon telítve érzed magad tejtermékek fogyasztása után, akkor lehet neked is érdemes változtatni. (Annyi féle/fajta magtej van már a boltokban, én a dm/rossmann saját termékeit szoktam használni, nem olyan drága, mint a márkás társaik, viszont ízre/minőségre ugyanolyan jó :)).
  • Ne állapotosan/szülés után akarj koplalni, diétázni mert enervált, agresszív, kedvetlen leszel. És felhívnám a figyelmet arra is, hogy a koplalás egyébként sem egészséges, mert a szervezet nem buta, amíg koplalsz, addig raktároz, és amint elkezdesz újra enni az zsír formájában jelenik meg rajtad. Szoptatás alatt próbálj meg többször keveset enni, mert a tejtermelést is fokozod ezzel. Hozzátáplálási időszakban már válthatsz (ha neked nem jön be a többször enni keveset), és étkezhetsz harcosok diétája, ketogén, paleolit, vagy egyéb elvek szerint. Ami fontosabb hogy egészséges, tápláló ételeket fogyassz, mivel, ha lesz (van) gyereked, mindent tőled fog ellesni, ha azt látja, hogy sokféle ételt eszel, köztük zöldségeket, gyümölcsöket, minőségi ételeket, és nem junkfoodot, akkor nagy valószínűséggel egy kiegyensúlyozott étkezéssel megtámogatott alapot adsz neki. Mi figyeltünk arra, hogy amikor csak lehet együtt étkezünk és lássa, hogy mit eszünk, nekünk ez bevált, jó étvágyú gyerekünk van, és változatosan étkezik. (Nyilván nem csak ezen múlik, millió dolog lehet a háttérben, ha valaki nem jó étvágyú, de az alapot próbáltuk megadni).

A diétákról meg annyit, hogy az ember ideig óráig csinálja, aztán visszatér a régi étrendjéhez, viszont ha életmódot váltasz, és próbálod megfigyelni, mi-milyen hatással van rád, és az alapján étkezel, az sokkal eredményesebb.

Mivel Zoé már elmúlt 2,5 éves, és eléggé a szénhidrát domináns táplálkozásnak hódol… mondhatnám, hogy tésztát-tésztával enne (bár nem látszik rajta) 🙂 Így nyilván heti egyszer legalább főzök tésztát, (de szerencsére állapotosan lett egy barátnőm (akinek olasz vér is csörgedezik az ereiben), így tőle ellestem pár tuti receptet, aminek nem lehet ellenállni :))…szóval igen már én is több tésztát fogyasztok, mióta családom van, mert szeretem ugyanazt enni, amit ők, és nem mellesleg már tudom, hogyan lehet finom tésztákat csinálni! 🙂  

Ezért is merem azt írni, hogyha nem fitnesz modell versenyre készülsz, és szeretsz jókat enni, akkor nem kell lemondani a tésztákról, minőségi szendvicsekről, otthon elkészített pizzákról, akár hamburgerről, csak találjuk meg az egyensúlyt (ne edd túl magad, de az sem jó, ha kopog a szemed az éhségtől)!! Keresd meg hogy milyen ételek vannak jó hatással a szervezetedre és azokból fogyassz többet!

6. Legyen célkitűzés!

Nagyon jó, ha van célkitűzésed, de fontosabb, hogy minden reggel, mikor tükörbe nézel, lásd meg a szépet magadban, és indítsd a napodat pozitív gondolatokkal magadról. Te például szereted magad?! (Gondolkoztál már ezen?) Tudsz magadról 5 pozitív tulajdonságot mondani?! Mert, ha úgy nézel tükörbe hogy “te jó ég már megint hogy nézek ki, ki ez a rémség?!”, akkor nem érdemes nagy célokat kitűzni, először rendbe kell tenni az Énképed!

Aztán jöhetnek a következő lépcsőfokok:

Reális célkítűzést javasolnék határidővel (határidő azért fontos, mert egyébként soha nem fogod megvalósítani), ne a fitnesz modell versenyen szereplés legyen az elsődleges célod, hisz anya is vagy, és a gyerekednek szüksége van egy kiegyensúlyzott anyukára, a fitnesz modellek lássuk be verseny felkészülési időszakban sem mondhatóak annak… Inkább ilyesmiket próbálj megfogalmazni pl.

  • szeretném, ha ruha-méretem egy számot csökkenne (3hónapon belül),
  • csípő körméretem X-el kisebb lenne (féléven belül),
  • az állóképességem féléven belül felfejlesztem, hogy a lépcsőn közlekedési probléma mentes legyen (futás, vagy úszás heti 2x),
  • megtanulom úgy felemelni a gyerekemet, hogy a derékfájdalmat kizárjam az életemből (funkcionális edzés beépítése az életembe heti 2x),

A céljaink kitűzése, nemcsak sporthoz fontos, jó ha vannak egyéb terveid (rövid és hosszú távú) is a jövőre nézve. Mert az ember, akkor él igazán, ha nem csak sodródik, hanem a jelenben él és megvalósítja álmait!

Csinálj előtte, utána képet!

Terhesség alatt is, hisz a pocakos képek mindig nagyon szépek, és örök emlék,:) de szülés után is, időszakosan mindig kattints egy-egy fotót, hogy legyen visszacsatolásod, és  ha már elérted a vágyott célt, ami megszületett a fejedben azt is örökítsd meg! 🙂

Adj időt!

Legalább 9 hónapot, ettől jó lenne ha többet adnál, de ha maximalista vagy, akkor legalább ennyi idő kell, hisz 9 hónapig növekedett benned egy kisbaba, adj ugyanennyi időt a testednek, hogy visszarendeződjön, és onnan fejlődhetsz újra tovább!

7. Kiegyensúlyozott anyuka

Törekedj arra, hogy ne csak az edzésen és étkezésen kattogj! Nem jó, ha büntetésnek éled meg a mozgást, mert mondjuk megettél egy képviselőfánkot! Az edzést azért csináljuk, hogy fejlődjünk, erősödjünk, és tudatosabb énképünk legyen!

“Én idő”

Az “Én idő” betartása talán még fontosabb gyerek mellett mint előtte, legalábbis nálam így volt, ne értsetek félre, imádom a lányomat és a páromat is, de kell mindenkinek egy kis egyedüllét, amikor hallja a saját gondolatait 🙂 Nálam ez úgy valósult meg, hogy barátnő(i)mmel találkoztam, vagy edzettem, és utána mindig feltöltődve tértem haza.

Lazulj, ha olyan párod van, (és remélem olyan) aki kis időre  bevállalja egyedül a közös gyereketeket, ilyenkor szakadj ki otthonról, menj el sétálni, vagy ülj ki a parkba olvasni, napozni, találkozz a barátnőddel és beszélgessetek egy nagyot, ha neked a sport az “Én idő”, amikor picit eltudsz vonulni és csak magaddal foglalkozni, akkor neked ez lesz az a fajta töltődés, amivel újra 100%-on tudsz pörögni.

Szenvedély, szerelem fenntartása.

Az anyukák nagy része abba a hibába esik, hogy mindent a gyerekért, semmit a páromért, így az Apa kívülállónak érzi magát, főleg ha még ki is osztják, hogy nem jól csinál valamit :(. Egy Apuka egyébként is bizonytalanabb sok mindenben, mint az Anya, hisz nincsenek anyai ösztönei, de ha segítesz neki, engeded, hogy kibontakozzon, (pl.: hagyod őket kettesben játszani, rábízod a fürdetést), akkor nagyon sok ‘öröm morzsában’ részesül, és nem érzi magát felesleges harmadiknak! Este pedig mikor a kis csöppség alszik, akkor ne a háztartási teendőkkel foglalkozz, hanem szánj időt a párkapcsolati életetekre… 🙂

Az intimitás, a törődés, az egymásra figyelés nagyon fontos. Próbáljatok néha kettecskén is megszökni, biztos van lelkes nagymama/nagypapa/nagynéni/nagybácsi, aki elvállalná egy fél napra, vagy hétvégére a gyermeket! Ezzel mindenki töltődik, nem leszel rossz Anya, mert a gyereked nem veled van, neki is jó, ha másokat megismer, tágul a látóköre, és a nagyszülők is akkor töltődnek igazán, ha unokázhatnak, és nektek is szükségetek van egymásra, amikor csak ketten vagytok!

Családi programok, örök élmények, emlékek.

Pl.:Párommal szeretünk utazni, illetve idegen kultúrákat megismerni, ezért szerettük volna, ha Zoé születése után se kellene lemondani erről a közös érdeklődési pontról. Mert nekünk az az igazi töltődés, ha együtt vagyunk mind a hárman, és élményeket gyűjtünk a hátizsákunkba, ehhez mondhatnátok, hogy nem kell utazni! Ez így is van, valóban nem kell, de mi szeretünk utazni, hisz látjuk mit ad a gyerekünknek pár nap, vagy egy hét apával-anyával reggeltől estig. 🙂 Akkora plusz figyelemben részesül, amiket a hétköznapok forgatagában nem mindig tudsz megadni. És nem mellesleg jó utazni családosan, egyensúlyban tart, energetizál, mind e közben sok önuralmat, türelmet tanul  az ember, egy újabb oldaladat fogod megismerni. És ha nem akarsz, vagy nem teheted meg, hogy útra kelj a családdal, akkor próbálj heti egy napot csak rá figyelni (kikapcsolni telefont, tv-t), töltsd fel a kis lelkét, hogy örömmel, önbizalommal telve induljon el a nagyvilágba!

Közös időtöltés, teljes jelenléttel, szerintem ez a kulcsa a boldog, kiegyensúlyzott családnak. (pl.: mikor valóban ott vagy, jelen vagy életed párjával és szerelmetek gyümölcsével, hálát adva, hogy itt vannak Neked, mert általuk lett teljesebb az életed. Azok a percek ott csak a tiétek, te sem gondolsz másra, nem agyalsz a bevásárló listán, vagy a takarításon. Teljes átéléssel a jelenben tudsz lenni, megéled, és átéled az adott pillanatot.)

 

Úgy leszel igazán ragyogó Anyuka, ha testileg-lelkileg rendben vagy, és törekedsz a jobb/szebb jövőre, (de nem görcsölsz rajta)!

feedback surveys